No todas las estrategias de bienestar físico pasan por apuntarse a un gimnasio o seguir rutinas de alta intensidad. A veces, la combinación más sostenible y realista para mantener la forma a partir de los 50 años consiste en algo tan sencillo como caminar a diario y dedicar tres sesiones semanales al entrenamiento de fuerza en casa.
Esta es la filosofía que sigue Eugenia Martínez de Irujo, quien a sus 57 años reconoce con franqueza que el ejercicio no le resulta especialmente atractivo. «Necesito hacer ejercicio en casa y que prácticamente me obliguen porque me cuesta la vida», declaraba recientemente en una entrevista para Vanitatis. Sin embargo, esa falta de entusiasmo no le impide cumplir con constancia: tres días de trabajo muscular con su propio peso corporal, pesas ligeras y bandas elásticas, además de caminar todo lo que puede.
El poder subestimado de caminar
«Lo más que hago es pasear a mis perros y cuando viajo, sobre todo a Nueva York, me animo a dar caminatas más largas», explica la duquesa de Montoro. Aunque ella misma se pregunta si eso cuenta como ejercicio, la respuesta de los expertos es clara: sí, y de forma muy relevante.
«Caminar es una de las herramientas más sencillas y sostenibles para apoyar una transformación corporal. No requiere una gran preparación, genera poca fatiga y puede integrarse con facilidad en la vida diaria», señala José Ruiz, entrenador de Malagaentrena. Eso sí, matiza: «Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza y, por sí solo, tampoco es garantía».
Lo interesante está en la combinación. Mientras que el trabajo con pesas y bandas elásticas preserva la masa muscular (esencial para mantener el metabolismo activo y la autonomía física), caminar a buen ritmo mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a gestionar la glucosa después de las comidas y, sobre todo, rompe el sedentarismo sin añadir fatiga muscular excesiva.
Repetir el mismo recorrido no es un problema
Existe una comodidad casi meditativa en repetir siempre el mismo camino. Para quienes, como Eugenia, pasean a sus perros por las mismas calles cada día, esto no solo no es un inconveniente, sino que puede ser una ventaja. «No necesitamos cambiar de recorrido continuamente para que caminar siga siendo beneficioso», explica Ruiz. Repetir una ruta permite medir el progreso de forma natural, elimina la fricción mental de decidir adónde ir y, sobre todo, garantiza la constancia.
Ahora bien, de vez en cuando conviene introducir variaciones: tramos con pendiente, escaleras, terreno irregular. «Alternar el suelo llano con pequeñas pendientes o caminos irregulares obliga a trabajar más las piernas, los glúteos, los tobillos y el equilibrio», apunta el entrenador. No se trata de «sorprender» mágicamente al cuerpo, sino de desarrollar capacidades físicas distintas y mantener a raya la monotonía.
La fórmula realista para mantenerse en forma
La clave para tener una composición corporal equilibrada a partir de los 50 años, donde no haya exceso de grasa y se mantenga la masa muscular, pasa por contemplar el conjunto: alimentación, entrenamiento de fuerza, descanso y constancia. «Caminar rápido, con intención, aumenta el gasto energético y mejora la capacidad cardiovascular sin interferir en la recuperación de esos tres días de pesas y bandas elásticas», explica Ruiz.
En este sentido, una caminata de 10 o 15 minutos después de comer puede ayudar a gestionar mejor la respuesta de glucosa y acumular movimiento sin necesidad de reservar una hora completa. Otra opción es programar paseos más largos los días en los que no se entrena fuerza, manteniendo así la actividad sin añadir demasiada fatiga muscular.
La filosofía de Eugenia Martínez de Irujo demuestra que no es necesaria una disciplina militar de entrenamiento, sino saber cuándo moverse por obligación (las sesiones de fuerza en casa) y cuándo hacerlo por puro placer al aire libre, ya sea persiguiendo a los perros por el barrio o conquistando escaparates por las calles del Soho neoyorquino. Al final, lo que importa es el equilibrio entre lo que te exiges y lo que disfrutas.
Fuente: Telva · Esta información ha sido elaborada por la redacción de Tu Belleza MK con apoyo de herramientas editoriales automatizadas.