Crys Dyaz, fisioterapeuta y coach de fitness que entrena a celebrities como Blanca Suárez, Victoria Federica, María Pombo o Sara Sálamo, explica que fortalecer los glúteos va más allá de la estética. Según varios expertos en fitness, estos músculos son clave para estabilizar la pelvis y extender la cadera, por lo que su entrenamiento puede influir directamente en la calidad de vida y la movilidad a largo plazo.
Una rutina de 4 ejercicios para entrenar glúteos en casa
Dyaz defiende que no siempre es necesario acudir al gimnasio ni levantar grandes cargas para tonificar esta zona. «Aunque es importante, no todo es levantar kilos. A veces, lo que más cambia tu glúteo es aprender a usarlo», afirma. Según la entrenadora, los ejercicios con el propio peso corporal activan fibras profundas, mejoran la conexión neuromuscular y corrigen compensaciones pélvicas, previniendo molestias lumbares.
La rutina propuesta por Crys Dyaz requiere únicamente una esterilla y un apoyo elevado, como un banco o silla. La secuencia completa se realiza tumbada en el suelo, con los pies apoyados en el banco:
- Ejercicio 1: Con una pierna estirada elevada al techo y la otra flexionada sobre el banco, eleva las caderas sin apoyar las lumbares en el suelo. Cambia de pierna y repite.
- Ejercicio 2: Mantén la misma posición, pero esta vez la pierna que antes estaba estirada se dobla formando un ángulo de noventa grados. Cambia de pierna.
- Ejercicio 3: Vuelve a la posición del primer ejercicio. Balancea la pierna estirada hacia delante y hacia atrás mientras las caderas permanecen elevadas. Repite con la pierna contraria.
- Ejercicio 4: Apoya ambos pies sobre el banco, baja las caderas sin tocar el suelo y, al elevarlas, separa las rodillas en la posición más alta.
Realiza 3 series de 30 segundos de cada ejercicio, con descansos de 15 segundos entre uno y otro.
El truco final: 10 minutos de escaleras o bicicleta
Para completar la activación del glúteo, Crys Dyaz recomienda añadir 10 minutos de subir escaleras o de bicicleta al final del entrenamiento. La entrenadora Patricia Vera señala que subir escaleras es uno de los movimientos más completos que existen: «Combina trabajo cardiovascular y de fuerza de manera muy natural, sin ser necesario ningún equipamiento especial».
Si no dispones de escaleras, caminar en cuestas también puede ser una alternativa eficaz. El entrenador personal Luis Altuna asegura que «caminar cuesta arriba quema más grasa en menos tiempo, ya que requiere mayor activación muscular, especialmente de glúteos, piernas y core, sin castigar las articulaciones».
Esta combinación de ejercicios con peso corporal y actividad cardiovascular específica puede ayudar a mejorar la fuerza, la activación muscular y la conexión mente-músculo en la zona glútea, según la experiencia de la entrenadora.
Fuente: Telva · Esta información ha sido elaborada por la redacción de Tu Belleza MK con apoyo de herramientas editoriales automatizadas.