El entrenamiento consciente gana terreno frente a las rutinas más intensas, y ejercicios como la patada de glúteo se han convertido en un básico para trabajar la zona inferior del cuerpo. Pero, ¿sabes realmente cómo hacerla para aprovechar todos sus beneficios?
Qué es y para qué sirve la patada de glúteo
Según Patricia Vera, entrenadora de Malagaentrena, «la patada de glúteo puede ser una herramienta muy interesante para aprender a activar el glúteo, mejorar el control de la cadera y complementar una rutina de piernas».
Este ejercicio se centra principalmente en activar el glúteo mayor, el músculo más potente de esta zona y uno de los responsables de extender la cadera. Participamos de este movimiento cuando llevamos la pierna hacia atrás, subimos escaleras, corremos o realizamos zancadas.
También se activan otros grupos musculares como los isquiotibiales, la zona lumbar y la musculatura estabilizadora del core. Por eso la técnica es fundamental.
Errores comunes al realizar el ejercicio
Uno de los fallos más frecuentes es arquear demasiado la zona lumbar al llevar la pierna hacia atrás. Patricia Vera advierte que «si no colocamos bien el cuerpo, es muy fácil que el movimiento lo acabe haciendo más la espalda baja que el glúteo».
La experta señala que en estos casos la persona puede sentir que está trabajando, pero en realidad está compensando con otras zonas. Para que el ejercicio sea efectivo, el abdomen debe mantenerse activo, la pelvis estable y el movimiento debe salir de la cadera, no de la espalda.
Cómo ejecutar correctamente la patada de glúteos
Puedes realizar este ejercicio en diferentes posiciones:
- En cuadrupedia (a cuatro patas)
- Apoyada en una pared
- De pie sujetándote a una superficie estable
Las claves para una buena ejecución son:
- Moverte despacio y de forma controlada
- Apretar el glúteo al final del recorrido
- Volver a la posición inicial con control
- No subir demasiado la pierna: cuanto más alto intentas subir, más probable es que compenses con la espalda
Como explica Patricia, es mejor hacer un recorrido más corto pero bien controlado que intentar alcanzar una amplitud mayor perdiendo la técnica.
¿Con banda elástica o sin ella?
La respuesta depende de tu nivel, objetivo y, sobre todo, de cómo estés ejecutando el movimiento.
Sin banda: Puede parecer menos efectivo, pero para muchas personas es la mejor forma de empezar. Sin resistencia externa puedes centrarte en lo más importante: controlar el movimiento, mantener la pelvis estable, no girar la cadera, no arquear la espalda y conectar realmente con el glúteo.
Con banda: La banda elástica genera una resistencia extra que puede ayudar al glúteo a trabajar con más intensidad, especialmente en la parte final del movimiento. Según Patricia, «esto puede ser muy interesante si ya controlas la técnica y quieres aumentar el estímulo sin necesidad de máquinas o grandes cargas».
Sin embargo, la entrenadora advierte que la banda también puede hacer que aparezcan más compensaciones si no tienes suficiente control previo. Por eso no recomienda empezar directamente con una banda muy dura.
Lo importante es entrenar con sentido
Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre, recuerda que «el glúteo hay que entrenarlo pensando en él. Solo así responde y cambia».
Patricia Vera coincide: «el objetivo no es hacer mil repeticiones ni copiar lo que vemos en redes. El objetivo es entrenar mejor, cuidar el cuerpo y construir unos glúteos fuertes de forma realista, segura y sostenible».
La patada de glúteo sin banda te ayuda a aprender técnica y conexión muscular. Con banda, aumenta la intensidad y el estímulo. No se trata de elegir una sola opción, sino de saber cuándo usar cada una según tu momento y capacidad.
«No se trata de hacer ejercicios sueltos porque estén de moda, sino de construir una rutina con sentido», concluye Patricia Vera.
Fuente: Hola · Esta información ha sido elaborada por la redacción de Tu Belleza MK con apoyo de herramientas editoriales automatizadas.